10 Ensaladas que comprueban que comer sano es muy delicioso

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Para llevar una alimentación saludable, los especialistas en nutrición recomiendan incluir varias porciones de verduras cocidas y crudas. Sin embargo, estos son los principales nutrientes ausentes en nuestra dieta diaria.

 

Las ensaladas son muy fáciles de preparar, por su elevado contenido en agua y otros nutrientes esenciales para nuestro organismo, sacian nuestra hambre y sed de una manera considerable; contribuyen a mantener la piel bien nutrida e hidratada.

Te presentamos algunos de los principales beneficios del consumo de ensaladas, de acuerdo con health.com:

  • Hidratan y refrescan. Más de 90% de la composición de las hortalizas, base de las ensaladas, es agua.
  • Nutrientes. Los vegetales son fuente excelente de vitaminas que regulan múltiples procesos orgánicos, como el buen funcionamiento del sistema nervioso.
  • Depurativas. La acción depurativa, desintoxicante y diurética de las ensaladas se debe al alto contenido de agua, potasio, al bajo aporte de sodio, así como de los vegetales que las componen, como a la presencia de aceites esenciales que dilatan los vasos renales.
  • Protegen la piel. Las hortalizas aportan beta-caroteno, que se transforma en vitamina A, que renueva la piel y las mucosas, así como vitamina C, que mejora la producción de colágeno, una proteína que mantiene la piel tersa y sin arrugas.
  • Regulan la función intestinal. Por la riqueza en fibra de los vegetales, una ensalada resulta laxante, previenen o mejora el estreñimiento. Además, la fibra contribuye a reducir el colesterol y el buen control de la glucemia, lo que es benéfico en caso de enfermedades cardiovasculares y diabetes.

 

En general, comer ensaladas aporta muchos beneficios y pocas calorías. Son ideales para todas las personas, sobre todo para aquellas que buscan su peso ideal mediante una dieta. Te presentamos está muy recomendable lista de ensaladas que tienes que probar:

 

Ensalada de tomate, mozzarella, garbanzos y pesto

 Necesitarás:

  • 400 g de garbanzos
  • 1/4 taza de pesto
  • 1 taza de tomates cherry
  • 1/4 de taza de queso mozzarella rallado
  • 2 cucharadas de albahaca fresca picada
  • sal y pimienta

Preparación:

En un tazón, mezcla los garbanzos, el pesto, los tomates y el queso mozzarella. Revuelve suavemente. Sazona con sal y pimienta negra al gusto. Adorna con albahaca fresca.

Ensalada-de-garbanzos-tomates-y-mozzarella

Ensalada con la sandía, el pollo y el vinagre balsámico

Necesitarás:

  • Vinagre balsámico 1 taza
  • 450 g de pechuga de pollo sin piel
  • 3 cucharadita de condimento universal
  • 1 cucharada de acéite de oliva
  • 4 tazas de hojas al gusto (perejil, lechuga, albahaca. etc)
  • 2 tazas de sandía en cubos
  • 1/2 taza de queso azul
  • 1/4 taza de almendras trituradas

Preparación:

Vierte el vinagre balsámico en una cacerola pequeña y déjalo que se caliente bien. Disminuye el fuego y mantén durante 15-20 minutos hasta que la cantidad de vinagre se reduzca significativamente y se vuelva más espeso.

Calientea una sartén. Unta el pollo con el condimento por ambos lados, rocía con aceite de oliva. Fríe h hasta que la carne se ponga color rosa en el interior y dorado en el exterior.

Mezcla el pollo, la sandía, el queso azul y las almendras. Espolvoréa con vinagre balsámico.

Ensalada con la sandía, el pollo y el vinagre balsámico

Ensalada de calabaza

 Necesitarás:

  • 3 tazas de repollo finamente picado
  • 1 taza de calabaza en rodajas y fritos de calabaza
  • 1/4 taza de queso azul
  • 1/4 taza de semillas de granada
  • Para la salsa:
  • 2 cucharadas de acéite de oliva
  • 1 1/2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana
  • 2 h. L. vinagre de vino tinto
  • 1 h. L. Mostaza de Dijon
  • 1 h. L. miel

Preparación:

Vierte en un recipiente todos los ingredientes de la salsa, tapa el recipiente y agíta para mezclar todo. Luego mezcla también la calabaza, la col, y el queso. En la parte superior decora con semillas de granada.

Todos los ingredientes para la salsa para verter en un frasco, tapar y agitar para mezclar.

La col, calabaza y mezcla Dorblu, vierta la salsa. En la parte superior decorar con semillas de granada.

Ensalada de calabaza

Ensalada de quinoa

 Necesitarás:

  • 1 taza de quinua (o quinoa)
  • 2 tazas de agua
  • 1/4 cucharadita de sal
  • 1 taza de col roja picada
  • 1 taza de soya verde pelada y hervida
  • 1 pimiento rojo picado
  • 1/2 taza de zanahoria rallada
  • 1 taza de pepino picado

Para la salsa:

  • Salsa de soja 1/4 taza
  • 1 cucharada de acéite de sésamo
  • 1 cucharada de vinagre de vino de arroz
  • 2 cucharadas de cebolla verde picada
  • 1/4 taza de cilantro picado
  • 1 cucharada de semillas de sésamo
  • 1/4 cucharadita de jengibre rallado
  • 1/8 cucharadita de pimiento rojo
  • sal y pimienta negro al gusto

Preparación:

Vierte el agua en una sartén y espolvoreé la quinua allí, agrégale sal, y calienta hasta que ebulla, Déjalo ebullir por cinco minutos, luego reduce el fuego y cocina hasta que el agua se evapore. Pon la quinua en un bol y añade la col, los granitos de soya, el pimiento rojo, las zanahorias y los pepinos

En un tazón pequeño mezcla la salsa de soya, el acéite de sésamo, el vinagre de vino de arróz, el cebollín el cilantro, el sésamo el jengibre, la pimienta roja, la pimienta negra y la sal. Rocía con aderezo de ensalada y mezcla.

Ensalada de quinua

Ensalada púrpura

Necesitarás:

  • 1 taza de semillas de calabaza
  • 1 col roja (alrededor de 1 kg)
  • 1 taza de higo negro seco
  • 500 de zanahorias
  • 1 taza de perejil y menta picados

Para la salsa:

  • 3 cucharadas. acéite de oliva
  • 3 cucharadas de ralladura de limón
  • 1 cucharada de miel o jarabe de arce
  • 1 diente de ajo machacado
  • 1 cucharadita de canela molida
  • 2 cucharaditas de comino molido
  • 1 1/2 cucharaditas de sal marina(al gusto)

Preparación:

Mezcla todos los ingredientes de la salsa y déjalos a un lado. Corta en pedazos pequeños la col y échalos en un recipiente grande. Corta la zanahoria, los higos, la menta y el perejil, y agrégaselos a la col.

Calienta un poco una sartén y fríe un poco las semillas de calabaza. Al recipiente con las legumbres agrégale la salsa y las semillas y mezcla todo muy bien.

Ensalada púrpura

 

Ensalada de atún con leche de coco

Necesitarás:

500 g de atún en cubos

  • El jugo de 8 limas o limones
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 1 tomate
  • 1 pimiento verde cortado en cubitos
  • 1 pepino pelado y en rodajas
  • 1 zanahorias peladas y ralladas
  • 1 cebolla roja cortada en cuadritos
  • Leche de coco 1 taza
  • 2 dientes de ajo
  • 1 pizca de jengibre
  • sal y pimienta

Preparación:

Coloca los cubítos de atún en un recipiente no muy grande y agregar el jugo de los limones, espolvoréa la sal y mezcla bien. Cubre el recipiente y colócalo en el refrigerador durante 10 a 12 minutos. Durante ese tiempo, en otro recipiente, mezcla los tomates, el pimiento, el pepino, la zanahoria, la cebolla, el ajo y el jengibre. Agrega el pescado a la ensalada y vierte allí también la mitad del jugo de limon. Agrega la leche de como y mezcla muy bien.

Ensalada de atún con leche de coco

Ensalada griega con macarrones

Necesitarás:

  • 2 1/2 tazas de macarrones
  • 2/3 de taza de cebolla roja picada
  • 15 tomates cherry
  • 1 taza de pepino cortado en cubitos
  • 3/4 taza de aceitunas negras cortadas
  • 3/4 taza de pimiento verde picado
  • El equivalente a una taza de queso Feta

Para la salsa:

  • Vinagre de vino tinto 1/3 taza
  • 2 cucharaditas de jugo de limón fresco
  • 1 1/2 cucharaditas de ajo picado
  • 1 cucharada azúcar
  • 2 cucharadita de orégano seco
  • 1/2 taza de acéite de oliva

Preparación:

Prepara los macarrones como usualmente lo haces, y déjalos reposar. En un tazón pequeño mezcla todos los ingredientes para la salsa a excepción del acéite de oliva. Bátelos y vierte un poco de acéite. Sazona con sal y pimienta

Añade la cebolla roja, los tomates, los pepinos, las aceitunas, el pimiento verde, el queso feta a la pasta.

Sazona la sala para la pasta, revuelve y luego cierra el recipiente con un plástico o pelicula para comida, y luego colócalo en el refrigerador por al menos tres horas (pero es mejor si lo dejas toda la noche). Sirve la ensalada fría o a temperatura ambiente.

Ensalada griega con macarrones

Ensalada de rúcula con pescado ahumado

Necesitará:

  • 300 g rodajas filetes de caballa (macarela) ahumados
  • un manojo grande de rúcula
  • 1 pepino en rodajas
  • 1 aros de cebolla roja picada
  • 1 cucharada de acéite de oliva
  • 1cucharadita de.vinagre de sidra de manzana
  • 1 cucharadita de semillas de mostaza
  • sal

Preparación:

Mezclar el aceite de oliva, el vinagre de sidra de manzana y la mostaza. Revuelve las hojas de rúcula, la cebolla, y el pepino. Pon en un plato la ensalada y encima coloca los pedazos de caballa (no muy grandes ni muy pequeños)

Ensalada de rúcula con pescado ahumado

Ensalada de rábano y huevos

 Necesitarás:

  • 400 g rábano
  • 1 pepino
  • 1 manojo de eneldo
  • 1 huevo
  • 100 g de crema agria
  • pimienta negro
  • sal

Preparación:

Cocina el huevo hasta que quede duro, déjalo enfriar y córtalo en pedacitos. Corta el rábano, el eneldo y el pepino para luego mezclarlos con el huevo. Agrega sal y pimienta a la crema agria, que luego vertirás en la ensalada, Mezcla todo.

 

 Ensalada de rábano y huevos

Ensalada con aguacate

Necesitará:

  • 2 tazas de rúcula fresca
  • 1/2 aguacate picado
  • 3 rebanadas de queso mozzarella fresco
  • hojas de albahaca fresca
  • 1 ccucharada de acéite de oliva
  • 1 1/2 cucharaditas de vinagre balsámico
  • una pizca de azúcar o una cucharada de miel
  • sal y pimienta

Preparación:

Mezcla el queso mozarella, la rúcula y el aguacate en un tazón. Espolvoréa con hojas de albahaca. En un tazon pequeño mezcla el acéite de oliva con el vinagre balsámico, añade azucar o miel, sal y pimienta. Agrega aderezo.

Ensalada con aguacate

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