Previene enfermedades, regenerativa, fuente de juventud, así es la Dieta Mediterránea

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Fue en 1975, en Estados Unidos, cuando se habló por primera vez de la dieta mediterránea como modelo dietético a seguir. Esto sucedió al publicarse un libro con un estudio comparativo entre 7 países, entre los cuales se destacó la longevidad de los habitantes de Grecia. Esta longevidad se debía al consumo, durante el transcurso de sus vidas de, aceite de oliva, legumbres, frutas, verduras y lácteos, ingredientes básicos de la dieta mediterránea.

La dieta mediterránea es el resultado de la mezcla de varias culturas a lo largo de los siglos puesto que sus inicios se remontan a la civilización de los antiguos griegos, quienes fueron los inventores del pan y el vino.

El aceite de oliva, gran símbolo de esta dieta, y el pescado también se suman a la lista de alimentos locales básicos de sus comidas. Por otro lado el tomate, patatas, pimientos, el maíz, provenientes de otros lugares, junto con el arroz y la naranja, originarios de Asia, y vegetales como alcachofas, berenjenas y espinacas de Arabia, también formaban parte de esta saludable alimentación mediterránea.

La dieta mediterránea, es una fiesta para todos nuestros sentidos y para mantener un buen estado de salud. Las zonas que engloban a este tipo de alimentación son las áreas de cultivo del olivo. Grecia, Oriente próximo, la península ibérica (España), Italia y los países balcánicos, todos rodeados por el gran mar Mediterráneo, son los países con condiciones climáticas óptimas para el cultivo y siembra de los ingredientes que forman parte de esta dieta y de allí su nombre.

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¿Por qué es una dieta saludable?

Varios estudios nutricionales efectuados tanto en Grecia como en otros países de la costa mediterránea, concluyeron ya en los años 60 que la dieta mediterránea es una de las más completas, equilibradas y sanas que existen. Las dimensiones a las que siempre se suele concluir son las siguientes:

  • Menor obesidad.
  • Mayor esperanza de vida.
  • Menor índice de enfermedades cardiovasculares y degenerativas.
  • Bajo nivel de colesterol en sangre.

Todos hemos oído hablar de los increíbles beneficios de la dieta mediterránea. Combate la obesidad y aporta grandes beneficios para nuestra salud cardiovascular, aspectos todos ellos por los que ha sido considerada como una de las mejores dietas existentes y las más completas.

En ocasiones nuestro ritmo de vida, más rápido y con menos tiempo para dedicarle no solo a la cocina sino también para nosotros mismos, provoca que nos alimentemos de modo incorrecto y con un exceso de grasas y componentes químicos industriales, muy perjudiciales para nuestra salud. La dieta mediterránea implica además de un estilo de vida particular, un aporte variado y equilibrado de productos naturales y tradicionales, procedentes de esta zona bañada por el mar Mediterráneo. Son básicas las frutas, verduras, legumbres, cereales, aceite de oliva como fuente de grasa, pescado, y en cantidades más moderadas, los huevos y las carnes de aves.

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Ventajas de la dieta mediterránea

Diferentes estudios han demostrado que la dieta mediterránea es sinónimo de longevidad. Es decir, que las personas que llevan una alimentación con estas características tienen una esperanza de vida superior que aquellas que mantienen otros hábitos alimentarios.

 También es importante señalar que las tasas de mortalidad debidas a la incidencia de cánceres y enfermedades cardiovasculares son más baja en personas que siguen este estilo de vida. Así mismo otros estudios recientes la vinculan a índices más bajos de enfermedades y alergias respiratorias. La relación específicamente, entre el cáncer de mama y la alimentación mediterránea es muy directa, ya que esta dieta disminuye los niveles de estrógenos endógenos, causantes del alto riesgo de padecer dicho cáncer.

El infarto de miocardio y la diabetes, son dos patologías, que pueden prevenirse mediante una alimentación sana como, por ejemplo, la mediterránea.

 Los niveles de colesterol se reducen, y demás enfermedades oxidativas, bajan su incidencia gracias al consumo de aceite de oliva de manera diaria, el cual es el rey de esta dieta.

Grupos de alimentos forman parte de la dieta mediterránea

  • Frutas frescas y hortalizas frescas de temporada: fuente incomparable de vitaminas y minerales. La mejor manera de consumirlas es, siempre que sea posible, crudas para así aprovechar todas sus cualidades y nutrientes.
  • Aceite de oliva: 3 a 4 cucharas soperas diarias y sin cocción hacen un gran aporte a nuestra salud.
  • Cereales y legumbres: Son quienes aportan la energía del mediterráneo, fuente principal de hidratos de carbono complejos y fibras vegetales y pocas grasas. Entre ellos el trigo, arroz, lentejas, garbanzos, judías, etc.
  • Frutos secos: ricos en vitaminas (especialmente vitamina e) y minerales nutritivos, protegen al aparato cardiovascular, fundamentalmente por sus grasas insaturadas.
  • Lácteos: Son el gran aporte de calcio y vitaminas liposolubles, como así también de bacterias digestivas que favorecen la buena digestión y previenen el estreñimiento.
  • Pescados: Fuente de proteínas de alta calidad y de ácidos grasos omega 3 y omega 6.
  • Carnes: Consumidas en poca cantidad. Se crían en esta zona mayoritariamente ovejas, corderos y cabras. El bajo consumo de carnes se debe, a que en tiempos pasados, esta se encontraba al alcance de pocos. Esa imposiblidad llevo a que se las reemplazara con verduras y frutas.

Las recetas están siempre enriquecidas con hierbas aromáticas y especias como albahaca, laurel, menta, perejil, orégano y los pimientos.

Los ingredientes principales de la alimentación mediterranea

  • El aceite de oliva: su gran aporte es el acido oleico, acido graso monoinsaturado, que reduce los niveles de LDL, y aumento los niveles de HDL (colesterol bueno). Siempre hemos mencionado que la mejor manera de consumirlo es en crudo, ya que es de esta forma, que el aceite de oliva puede brindarnos todas sus cualidades y nutrientes. Entre ellos citamos a la Vitamina E, los carotenoides, y fenoles que luchan contra los radicales libres y la oxidación de las células. Su consumo debe ser moderado, ya que su aporte calórico es alto. El aceite de oliva es un gran protector de la salud cardiovascular.
  • El Pan de trigo: alimento energético por excelencia. Es mejor si es integral debido a que su aporte de fibra es mayor para regular el transito intestinal. Está presente en todas las mesas. Es un alimento que nos provee vitaminas hidrosolubles del complejo B, esenciales para el correcto funcionamiento del sistema nervioso.
  • Naranjas: fruta presente en todo el mediterráneo. Si se consumen frescas brindan un gran aporte de vitamina C, provitamina A, vitamina B1, calcio y potasio. Las ventajas son mayores si son consumidas en gajos y no en zumo ya que enteras de esta forma aportan mayor cantidad de fibra y sustancias antioxidantes como los flavonoides.
  • Tomate: siempre la mejor forma como hemos mencionado antes es tomar tanto frutas y verduras siempre crudas, así aprovechamos, en el caso del tomate, la alta cantidad de vitamina C, bioflavonoides que se trasforman en Vitamina A, un fotoquímico muy importante que es el licopeno, de gran poder antioxidante y que por ello es un gran preventivo ante diferentes tipos de cánceres.
  • Garbanzos: gran fuente de proteínas y vitaminas del complejo B. Al ser un hidrato de carbono, los garbanzos son una gran fuente energética. Nos proporcionan fibra, tanto soluble como insoluble, hierro y magnesio. En la zona mediterránea, el puré de garbanzos o hummus es muy característico.
  • Almendras: los frutos secos, utilizados en diversas preparaciones o directamente del árbol a la mesa. Su riqueza radica en el alto aporte de ácidos grasos insaturados que nos protegen el sistema cardiovascular. Proveen proteínas, calcio, fósforo, magnesio, hierro y Vitamina E.
  • Ajos y cebollas: el ajo es un poderoso germicida debido a su contenido de alicina. Es muy utilizado para combatir infecciones. Se lo considera un gran dilatador de los vasos sanguíneos mejorando así la circulación y la tensión arterial. La cebolla es mucho mejor siempre que pueda consumirse cruda, ya que previene la formación de coágulos sanguíneos.
  • Uvas: si la consumimos varias veces a la semana, podemos beneficiarnos de todas sus características. Poseen un alto contenido en bioflavonoides, que son protectores cardiovasculares . Por ello previenen enfermedades como la arteriosclerosis y la embolia cerebral.
  • Quesos y yogurt: restablecen la flora intestinal, favoreciendo la evacuación diaria, y la correcta absorción de los nutrientes. El yogurt es un alimento altamente digestivo. Es una fuente muy importante de calcio y vitamina B-12, necesaria para que el sistema nervioso funcione adecuadamente.

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1- Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición

Es el aceite más utilizado en la cocina mediterránea. Es un alimento rico en vitamina E, beta-carotenos y ácidos grasos monoinsaturados que le confieren propiedades cardioprotectoras. Este alimento representa un tesoro dentro de la dieta mediterránea, y ha perdurado a través de siglos entre las costumbres gastronómicas regionales, otorgando a los platos un sabor y aroma únicos.

2- Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas, verduras, legumbres, champiñones y frutos secos

Las verduras, hortalizas y frutas son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de nuestra dieta y nos aportan al mismo tiempo, una gran cantidad de agua. Es fundamental consumir 5 raciones de fruta y verdura a diario. Gracias a su contenido elevado en antioxidantes y fibra pueden contribuir a prevenir, entre otras, algunas enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

3- El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y especialmente sus productos integrales) deberían formar parte de la alimentación diaria

El consumo diario de pasta, arroz y cereales es indispensable por su composición rica en carbohidratos. Nos aportan una parte importante de energía necesaria para nuestras actividades diarias.

4- Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados

Es importante aprovechar los productos de temporada ya que, sobre todo en el caso de las frutas y verduras, nos permite consumirlas en su mejor momento, tanto a nivel de aportación de nutrientes como por su aroma y sabor.

5- Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogurt y quesos

Nutricionalmente se debe que destacar que los productos lácteos como excelentes fuentes de proteínas de alto valor biológico, minerales (calcio, fósforo, etc) y vitaminas. El consumo de leches fermentadas (yogur, etc.) se asocia a una serie de beneficios para la salud porque estos productos contienen microorganismos vivos capaces de mejorar el equilibrio de la microflora intestinal.

6- La carne roja se tendría que consumir con moderación y si puede ser como parte de guisos y otras recetas. Y las carnes procesadas en cantidades pequeñas y como ingredientes de bocadillos y platos

Las carnes contienen proteínas, hierro y grasa animal en cantidades variables. El consumo excesivo de grasas animales no es bueno para la salud. Por lo tanto, se recomienda el consumo en cantidades pequeñas, preferentemente carnes magras, y formando parte de platos a base de verduras y cereales.

7- Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación

Se recomienda el consumo de pescado azul como mínimo una o dos veces a la semana ya que sus grasas – aunque de origen animal- tienen propiedades muy parecidas a las grasas de origen vegetal a las que se les atribuyen propiedades protectoras frente enfermedades cardiovasculares.

Los huevos contienen proteínas de muy buena calidad, grasas y muchas vitaminas y minerales que los convierten en un alimento muy rico. El consumo de tres o cuatro huevos a la semana es una buena alternativa a la carne y el pescado.

8- La fruta fresca tendría que ser el postre habitual. Los dulces y pasteles deberían consumirse ocasionalmente

Las frutas son alimentos muy nutritivos que aportan color y sabor a nuestra alimentación diaria y son también una buena alternativa a media mañana y como merienda.

9- El agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo. El vino debe tomarse con moderación y durante las comidas

El agua es fundamental en nuestra dieta. El vino es un alimento tradicional en la dieta mediterránea que puede tener efectos beneficiosos para la salud consumiéndolo con moderación y en el contexto de una dieta equilibrada.

10- Realizar actividad física todos los días, ya que es tan importante como comer adecuadamente

Mantenerse físicamente activo y realizar cada día un ejercicio físico adaptado a nuestras capacidades es muy importante para conservar una buena salud.

La dieta mediterránea, es una fiesta para todos nuestros sentidos y para mantener un buen estado de salud. Pero siempre debe estar acompañada de hábitos de vida adecuados como una actividad física cotidiana y una actitud positiva.

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