Si no puedes consumir lácteos por salud o decisión, estos son sus sustitutos mas saludables

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Si no puedes consumir leche por alergias, intolerancia o por decisión propia este post te servirá de mucho, te informaremos de todas los sustitutos naturales a los productos lácteos.

Todos sabemos que la leche es un alimento rico en calcio y vitaminas muy recomendables para mantener unos huesos fuertes. En nuestra sociedad la leche representa un alimento fundamental, pero hay muchas personas que no pueden consumirla debido a la intolerancia que experimenta su cuerpo o por decisión. Por este motivo debemos saber que se puede vivir sin ingerir productos lácteos y no acusar la falta de ningún nutriente.

Es importante que sepamos las diferentes opciones que se presentan a los productos lácteos, ya que son muchas las personas que no los toleran y que piensan que no consumirlos será un perjuicio para su salud, ya que esto no es así, pues la ingesta de productos derivados de la leche en muchos casos se asocia con un apego a la edad de la lactancia en la que nos acostumbramos al sabor dulce de esta bebida que se puede suplantar por otros alimentos.

Habitualmente las personas que decidieron no tomar leche no saben qué llevarse a la boca para suplir el aporte de calcio que nos brinda la leche. En muchos casos se arriesgan a padecer la larga lista de problemas e inconvenientes derivados de este trastorno como suelen ser las malas digestiones, los gases, vómitos, y en muchos casos reacciones alérgicas que su organismo experimenta como rebeldía a una sustancia que no considera necesaria para funcionar correctamente.

Es necesario que conozcamos las diferentes opciones que tenemos a nuestra disposición. Es fundamental que sepamos que el calcio es un mineral necesario para mantener una buena salud ósea. Por este motivo debemos ingerir una cantidad adecuada diariamente para así mantener un esqueleto fuerte. Este aporte lo podemos conseguir con alimentos que en muchos casos contienen más cantidad de calcio como son los vegetales, una importante fuente de minerales. Debemos incluir en la dieta repollo, coliflor, brócoli, col, lechuga… Estos alimentos nos ayudarán a suplir las cantidades que necesitamos y que no nos van a llegar a través de la leche.

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Pero en la mayoría de los casos el consumo de leche es algo psicológico, ya que está vinculado directamente con el hecho de tomar un líquido blanco caliente acompañado de otro alimento como los cereales o sus derivados. Para sustituir esta bebida encontramos diferentes variedades de preparados similares a la leche pero con un origen vegetal que están exentos de lactosa y nos aportan grandes dosis de calcio y proteínas necesarias para el buen funcionamiento del organismo.

Sustitutos de los lácteos

 

1. Los “sustitutos” de la leche

Para aquellas personas que tienen la necesidad de seguir tomando un líquido blanco de sabor dulce suave, hay en el mercado una amplia variedad de “leches” vegetales. Podemos obtener sabrosas y nutritivas “leches” de arroz, avena, almendras, avellanas, sésamo y soja entre otros. Las venden preparadas, pero también se pueden hacer en casa. De las dos formas hará falta que nos aseguremos que la materia primera sea de origen biológico y sea lo más integral posible. Además estos zumos vegetales se pueden utilizar a la cocina como condimento para elaborar los platos que normalmente acostumbrábamos a hacer con leche.  Otro motivo para suprimir la leche animal es que actualmente esta se encuentra llena de antibióticos, hormonas y otras sustancias químicas añadidas en el alimento del animal (generalmente vacas).

Otra motivación muy habitual para tomar bebidas vegetales y no leche animal, es la mayor facilidad de digestión de las primeras.

La mayor parte de personas que pasan de la leche de vaca a la vegetal manifiestan estar encantados puesto que observan cómo se deshinchan y como sus digestiones ya no son tan lentas.

Los casos de estreñimiento, diarrea, colon irritable y alergias son algunos de los que más se benefician de este cambio.

Una buena opción es mezclar estas bebidas vegetales con copos de avena, de trigo o cualquier otro cereal en el desayuno. Para aquellas personas que sientan la necesidad de tomar el café con leche (combinación muy desaconsejable), hay la opción de tomar alguna de las bebidas vegetales mencionadas con chicoria (Cichorium intybus) (planta medicinal que podemos encontrar tostada como sustituto del café). También son buenas alternativas las cremas vegetales en sustitución de la crema de leche en recetas que la requieran, por ejemplo en la elaboración de postres.

dieta sin leche

Tipos de leches vegetales

Las leches vegetales están de moda y con razón. Nuestros trabajos son cada vez más sedentarios y necesitamos alimentos que además de aportarnos nutrientes nos hagan sentir mejor. La sensación de no estar hinchados o embutidos serán unos de los primeros beneficios. A continuación, aparecen en detalle qué propiedades tiene cada una y veremos por tanto cuál nos conviene más.

  • Bebida de soja

La soja es una legumbre especialmente rica en proteínas, para ser exactos contiene el perfil completo de los ocho aminoácidos esenciales. Entre los diferentes productos elaborados a base de soja encontramos su leche, nominada así porque se puede cuajar y hacer el tofu (“queso”) o yogur de soja. Es la bebida vegetal con mayor contenido en proteínas, menos grasa y por lo tanto más baja en calorías. Es rica en lecitina, sustancia que nutre a los nervios y ayuda a disminuir el colesterol en sangre.

De todas formas, desaconsejamos su uso diario, por ser un alimento de otras tierras, por la posibilidad de que sea transgénico y por las sospechas aparecidas en diversos estudios.

Otra desventaja es la menor proporción de calcio, la cual podemos compensar consumiendo sésamo, vegetales de hoja verde, brócoli, sésamo y lácticos fermentados como el yogur o el kèfir.

soja

  • Bebida de arroz

Tiene la característica de ser refrescante y muy digestiva, ideal para personas de digestiones lentas o estómago delicado. Aporta magnesio y ácidos grasos poliinsaturados que mantienen limpia la circulación sanguínea de depósitos grasos, es hipotensora, antidiarreica y depurativa ayudante a reducir los niveles de ácido úrico en sangre. Es la bebida es recomendable para personas alérgicas. En su elaboración sólo se utiliza aceite de cártamo (Carthamus tinctorius) para darle un sabor parecido a la leche de vaca y un poco de sal marina como conservante natural con lo cual una vez abierta tiene que guardarse a la nevera y consumirse entre 5 y 7 días. Es la bebida vegetal más recomendable durante los meses de verano.

agua de arroz

  • Bebida de avena

La avena es un cereal de grandes propiedades nutritivas de entre las que destaca sus ácidos grasos esenciales y su alto contenido en Vit. B1 (tiamina), hierro, manganeso y oligoelementos. Es de delicado sabor y textura cremosa, de forma que se suele utilizar también para espesar cremas, salsas e incluso hacer mayonesa, sustituyendo el huevo por la leche de avena. Es la bebida vegetal más indicada para personas estresadas, que padecen insomnio y alteraciones digestivas de origen nervioso, ayuda a serenarse gracias la aportación de vitaminas del complejo B y combate eficazmente la retención de líquidos.

Se trata pues, de un gran equilibrador nervioso y ayuda a la regeneración de los tejidos.

Es la bebida vegetal que más aconsejamos como sustituto de la leche, puesto que conviene a todo el mundo (excepto celíacos).

También es recomendable para quién practica deportes, excursionismo y personas de la tercera edad.

Cuando se utiliza como leche hace falta agitar bien el cartón y a veces diluirla con un poco de agua para hacerla más líquida.

agua de avena

  • Bebidas de almendras y avellanas

Pueden encontrarse tanto en pasta (para diluir en agua caliente) como tretabrik ya preparadas para consumir. Estas dos bebidas al proceder de frutos oleaginosos son mucho más energéticas, aportando más calorías y azúcares de rápida absorción.

Por otro lado, estas bebidas son excelentes fuentes de minerales como calcio, fósforo y potasio, así como vitamina A y ácido pantoténico (vitamina B5). Es importante evitar las que están endulzadas y preferir aquellas sin edulcorar. Son las bebidas vegetales especialmente indicadas para niños, adolescentes, convalecientes y madres lactantes

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2. Cómo sustituir el queso:

Cada día existen más sustitutos del queso en diferentes establecimientos veganos y herbolarios. Por ello, podemos encontrar cualquier variedad de queso en versión vegana… desde parmesano hasta mozzarella.

En el caso de que no tengamos acceso a estos sustitutos, aquí van algunas ideas para sustituir el queso en nuestras recetas favoritas.

  • Sustituye el queso fresco por tofu firme.
  • Puedes hacer queso de untar con tofu blando, un par de cucharadas de zumo de limón y sal (puedes añadirle alguna hierba, como orégano o albahaca).
  • En las pizzas pon tofu en lonchas finas por encima, lo mismo puedes hacer con las lasañas u otros platos de pasta. Visita nuestra sección de pizzas pinchando aquí.
  • Algunas levaduras de cerveza tienen un olor y sabor muy semejante a varios tipos de queso, puedes añadirlas a tus platos junto con anacardos molidos. o simplemente espolvorear la levadura por encima de las pastas, tostadas etc. Además, si añadimos levadura de cerveza a una bechamel elaboraremos una salsa con un sabor muy parecido al queso.

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3. Cómo sustituir la nata:

En muchas tiendas de alimentación natural o herbolario podemos encontrar tetra-bricks de nata de soja o avena para cocinar. Es una crema espesa ideal para platos de pasta, postres, batidos, para el café, etc. También se puede preparar cociendo a fuego medio durante 1 hora 1/2 litro de leche de soja junto con 1 cucharada de margarina vegetal y sal o azúcar.

Actualmente se comercializa en herbolarios y tiendas veganas nata de soja montada en bote además de una variedad que podemos montar nosotros mismos idéntica a la nata proveniente de leche de vaca. Con ellas podemos preparar tartas y decorar crepes, batidos, cafés, etc.

Si no tienes acceso a ninguna de estas alternativas, sustituye la nata o crema de leche por leche de soja o de coco. También puedes mezclar, para los bizcochos, un poco de leche de soja con alguna mermelada o sirope (chocolate, vainilla, caramelo, fresa…) y batirlo.

4. Yogures, natillas y flanes:

Hay varias marcas de yogures 100% vegetales de muchos sabores (natural, fresa, frutas del bosque, frutos secos…). También podemos encontrar natillas y postres ya preparados sin productos animales en herboristerías o bien adquirir los sobres en cualquier supermercado listos para preparar en casa con leche de soja o de algún cereal.

5. Helados

Actualmente existen varias tiendas y supermecados que venden helados veganos de diferentes sabores. Solo es cuestión de preguntar. Los helados veganos suelen estar hechos a base de soja y su sabor es idéntico al de los helados convencionales.

Podemos elaborar nuestros propios helados en casa si compramos una heladera. Además congelando uno o varios plátanos pelados enteros y batiéndolos después junto con nuestros ingredientes favoritos, ya sean leche de soja, frutas, chocolate, azucar etc. conseguiremos elaborar un helado delicioso y del sabor que queramos.

Falsas creencias sobre la leche

En realidad, podemos alimentarnos perfectamente, sin tener carencias de ningún tipo, prescindiendo de los lácticos.

Pero menudo nos encontramos, con “la necesidad” de sustituir los lácticos por otros alimentos. Esta supuesta necesidad responde principalmente a tres razones:

  • La creencia que tiene un alto valor nutritivo,
  • La preocupación por el calcio,
  • Y el aferramiento psicológico del amamantamiento de la madre.

Efectivamente la leche animal aporta muchos nutrientes (más bien en exceso), pero estos no son adecuados para la alimentación humana, claro está que no son iguales las necesidades de un bebe humano y las de un ternero, por ejemplo. Ahora bien, la mejor leche que puede recibir un niño humano es la de la madre (mientras es lactante).

Respecto al calcio, nos tendríamos que preocupar más de las pérdidas que del suministro e incluir en la dieta una buena cantidad de verduras (coliflor, brócoli), cereales (avena, cebada, trigo), semillas (sésamo), frutos secos (almendras, avellanas), etc.

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