Variedades de endulzar de manera mas saludable

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El uso del azúcar, al igual que la sal, tiene más que ver con una cuestión de placer que de necesidad. Los elementos más saludables contenidos en algunos edulcorantes, como las vitaminas o minerales, se obtienen mejor de otros alimentos, como los cereales o las legumbres. Cualquier tipo de edulcorante contiene grandes dosis de azúcares simples (de cadena corta) que aumentan los niveles de glucosa en sangre y perjudican la salud. Así que, si no podemos privarnos de endulzar nuestros platos o bebidas favoritas, mejor echar mano de las alternativas naturales del mercado. Con este artículo analizamos los mejores edulcorantes naturales, sus ventajas e inconvenientes y cuál es nuestra opción favorita.

Edulcorantes naturales y sintéticos

Ya que ningún edulcorante, a excepción de la stevia, es beneficioso para la salud, lo mejor sería satisfacer nuestra necesidad de endulzar determinados alimentos con edulcorantes naturales de procedencia biológica. No debemos olvidar la gran controversia que existe con respecto a algunos famosos edulcorantes sintéticos, como el aspartamo o la sacarina, cuyo peligroso efecto en la salud ha quedado ampliamente demostrado en infinidad de investigaciones.

Al menos los edulcorantes naturales no poseen sustancias químicas cancerígenas y contienen fibra, algunas vitaminas y minerales saludables, aunque desde luego en proporciones infinitamente menores que otros alimentos como los cereales, las legumbres o los vegetales. Los edulcorantes naturales contienen, fundamentalmente:

Hidratos de carbono: sobre todo azúcares simples, los más perjudiciales para salud y especialmente para la diabetes, ya que su ingesta provoca un rápido aumento del nivel de glucosa en sangre. Los cereales o las legumbres, en cambio, poseen hidratos de carbono de absorción lenta que son los que el organismo puede utilizar como fuente eficiente de energía y que no descompensan la glucosa sanguínea.

Algunas vitaminas y minerales: pero en proporciones bastante insignificantes comparado con otro tipo de alimentos.

Es decir, el uso de edulcorantes tiene que ver con el capricho y no con una necesidad nutricional. Por lo tanto es mucho mejor consumir cualquier edulcorante natural con moderación.

endulzar natural

Stevia, el mejor edulcorante

La stevia es una bonita planta cuyas hojas proporcionan un sabor hasta 300 veces más intenso que el azúcar, con la ventaja de no contener ninguna caloría y ser altamente beneficiosa para la salud, como muchos estudios científicos advierten. Este edulcorante natural se utiliza desde hace años en Sudamérica, Asia, China y Japón. Su aprobación para el consumo en Europa se retrasó por el afán proteccionista de algunas multinacionales propietarias de edulcorantes sintéticos. Puesto que se trata de una planta, ninguna empresa puede conseguir la patente. De ahí el problema para encontrar financiación y realizar los estudios pertinentes para su aprobación.

Además, según algunos estudios, la stevia regula la diabetes y la hipertensión, y además adelgaza. Es un edulcorante perfectamente recomendado para personas diabéticas, dura mucho tiempo, no se transforma con altas temperaturas y no es adictivo. De todos los edulcorantes naturales disponibles en el mercado, la stevia es sin duda el más saludable, aunque hay que acostumbrarse a su intenso sabor con cierto toque a regaliz.

stevia

Vainilla

A la vainilla se le atribuyen propiedades digestivas, tranquilizantes, afrodisíacas, antidepresivas y antipiréticas (baja la fiebre).

La podemos encontrar en vaina para cocinar o infusión o en polvo de color pardo oscuro para espolvorear donde quieras, fijarse bien en los ingredientes porque a este último a veces le añaden azúcar. Cualquier otro extracto de vainilla puede contener jarabe de azúcar o sacarina, fijarse en los ingredientes y evitar también.

Canela

La canela, es considerada una especia afrodisíaca. Además de ser preventiva de la diabetes y de evitar los altos niveles de colesterol, es digestiva y promueve la circulación continúa.

Verduras

Las verduras son una de las mejores maneras de añadir dulzor natural en tu dieta diaria. Las raíces y las verduras redondas tiene un delicioso dulzor, así como el apio, la col china y las batatas. Se puede añadir zanahorias ralladas a magdalenas, tartas y galletas. Se obtiene de ellas un increíble zumo dulce, solo o mezclado con otras verduras. Las remolachas son fantásticas para tartas, batidos y salsas. Las cebollas tienen un sorprendente contenido en azúcar. Cocinadas lentamente a fuego lento va apareciendo poco a poco el dulzor. Utilízalas en salsas, sopas o como paté vegetal. De forma general, las verduras dulces se pueden usar en zumos, batidos, al horno o convertidas en cremas que endulzan los paladares más golosos.

lo mejor dulce

Cereales integrales

Tomar cereales integrales diariamente proporciona una base dulce natural para las comidas. Y cuanto más tiempo se mastican, más dulce es el sabor. Los cereales integrales tienen mucha fibra que ayuda a liberar lentamente los carbohidratos en el torrente sanguíneo y proporcionan una energía equilibrada y constante en lugar de la montaña rusa de los alimentos azucarados.

Mochi

El arroz dulce integral mochi es un grano naturalmente dulce. Se puede servir pasado por la sartén con un poco de canela y sirope de arroz integral. También horneando para mojar en manteca de cacahuete añadiendo una guarnición de

Chucrut para un snack que aporte energía extra. También hay una versión con canela y pasas en la que se hierve un poco hasta quedar suave.

Naranja en las salsas

Los aliños para ensaladas comerciales pueden tener mucho azúcar escondido. Así que hazte tu aliño con un poco de sal, aceite de oliva y zumo de limón y para endulzarla exprime el zumo de una naranja. Un chorrito de zumo de naranja y la cáscara también puede agregar una toque a postres de frutas y batidos.

Fruta deshidratada

La fruta deshidratada es una fuente natural concentrada de fructosa por lo que debe consumirse con moderación. Pon pasas u orejones en tu porridge de la mañana o combina una selección de frutas para hacer una deliciosa ensalada de invierno. Ten cuidado al comprarlas puesto que algunos tipos contienen azúcar refinada que se añade durante el proceso de deshidratación.

Dátiles

Los dátiles son un excelente sustituto del azúcar en aliños para ensaladas, productos horneados, postres y otros. A pesar de que obviamente contienen sus propios azúcares naturales, los dátiles son una forma más sana de endulzar que además añade una maravillosa textura a la comida.

Especias

Añade canela, nuez moscada o vainilla en polvo a la fruta fresca, los batidos, puddings, compota de manzana o tu bebida caliente favorita. Los sabores extra acaban con el deseo de azúcar extra.

La semana que viene compartiremos la segunda parte de alternativas saludables para endulzar sin azúcar refinada.

Azúcar de caña integral o de rapadura

Este edulcorante se obtiene evaporando el jugo de la caña por calentamiento o liofilización. De todos los tipos de azúcar es el más saludable, pues contiene algunos minerales y vitaminas cuando se respeta el proceso artesanal de fabricación.

Cuando compremos azúcar de caña integral debemos asegurarnos de que sea auténtico, pues el azúcar moreno lleno de aditivos que se vende en los supermercados convencionales no tiene nada que ver con el de verdad. Ni el color, ni la textura, ni sus propiedades, ni el procedimiento de obtención industrial. Comprueba personalmente las diferencias.

El verdadero azúcar de caña integral no es marrón, sino que tiene un color ligeramente tostado y se apelmaza con facilidad al contacto con la humedad. Lo encontraremos en tiendas especializadas en productos biológicos, sólo tenemos que aprender a comprar ecológico. El azúcar integral de caña es uno de los edulcorante más ricos en vitaminas y minerales.

azucar itegral

Las melazas de cereal

Las melazas se obtienen a través de un proceso de fermentación de diferentes cereales, sobre todo del arroz y la cebada. Al tratarse de un producto fermentado, su digestibilidad es mayor y contienen, al igual que el azúcar de caña integral, cierta cantidad de vitaminas y minerales provenientes de dichos cereales. Además, si han sido elaboradas con temperaturas inferiores a los 70º, contienen propiedades enzimáticas, por lo que es importante conseguirlas de buena calidad.

Endulzan algo menos que el azúcar y son bastante suaves al paladar. Sin duda son un buen sustituto del azúcar blanco (completamente carente de nutrientes), sobre todo para la población infantil.

Panela

La panela se obtiene al evaporar los jugos de la caña de azúcar. Se consume mucho en Latinoamérica y, de igual manera que la miel, tiene efectos balsámicos y expectorantes, por lo que es un remedio medicinal ideal para tomar con agua caliente y limón en casos de resfriados, gripes, dolor de garganta, etc. Además, contiene 50 veces más minerales que el azúcar refinado, entre los que destacan el calcio, el potasio, el magnesio, el cobre, el hierro o el fósforo.

El azúcar de palma

Tiene un índice glucémico moderado y es un poco menos dulce que el azúcar tradicional. Este producto es excelente para preparar alimentos horneados. El azúcar es granulada y se produce gracias al proceso de cocción de la savia de las flores de la palma de coco.

La miel de abeja

La miel es un producto que elaboran las abejas a partir del néctar de las flores y puede contener en su composición hasta 150 elementos diferentes. Aunque contiene vitaminas y minerales, lo cierto es que la mayor parte de esos componentes son, al igual que otros edulcorantes, azucares simples con los mismos inconvenientes que hemos visto antes.

La miel es un edulcorante muy natural y sobre todo delicioso, pero también debemos consumirla con moderación.

Honig

Miel de caña

La miel de caña o melaza se obtiene de la caña de azúcar, y se la denomina “miel” por su semejanza con la de la abeja, a pesar de que suele tener un color más oscuro y un sabor más fuerte. De hecho, cuanto más oscuro es su color, más propiedades tiene.

Es rica en minerales y vitaminas, por lo que se recomienda a deportistas, niños, personas con anemia, agotamiento, estrés, etc.

Sirope de agave

El sirope de agave se ha puesto muy de moda últimamente pero la información es bastante contradictoria, dependiendo de las fuentes que se analizan, y no existen muchos estudios sobre sus cualidades nutricionales.

Este sirope se obtiene a partir de una planta muy parecida al aloe vera originaria de América Latina. En primer lugar, se obtiene el jugo de la planta, que los mexicanos consumen como bebida refrescante. Luego se fermenta y se obtiene el pulque. Del pulque, a través de un proceso enzimático, se obtiene esta sustancia parecida a la miel.

Su complicado proceso de fabricación así como las altas temperaturas a las que se somete son argumentos que defienden algunos detractores. Aunque se trata de una buena alternativa para veganos, para el resto de personas la miel es, sin duda, una opción parecida mucho más natural y saludable.

Sirope de arce

El arce es un árbol que crece sobre todo en Canadá y la parte norte de Estados Unidos. Su sirope se extrae a partir de la evaporación de la savia de este árbol. Comparado con el sirope de agave, su producción es mucho más sencilla y natural, por lo que constituye una mejor alternativa. No obstante, también contiene una gran cantidad de azúcares simples y tan solo un 0,7% de minerales.

Melaza

Se obtiene de la caña de azúcar, tiene un color muy oscuro por eso se utiliza poco en la cocina aunque puede resultar un buen endulzante. Además de hidratos simples contiene un poco de proteínas y es una excelente fuente de calcio, hierro, potasio, fósforo y magnesio. Aporta también menos calorías que el azúcar blanco, pues contiene unas 240 Kcal por cada 100 gramos.

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Fructosa

La fructosa es un azúcar simple que proviene de algunos vegetales, sobre todo de la fruta. Pero la fructosa que encontramos en el mercado se consigue mediante un proceso enzimático a partir del azúcar blanco. Sin embargo, provenga de donde provenga, lo cierto es que se trata de un elemento carente por completo de nutrientes como vitaminas, minerales o fibra.

La única ventaja de la fructosa es que puede ser mínimamente tolerada por personas diabéticas, ya que no desestabiliza bruscamente los niveles de azúcar en sangre.

Conclusiones

Como hemos visto, la mayor parte de los edulcorantes, aunque sean naturales, no contienen apenas valor nutritivo y pueden ser perjudiciales para la salud si se toman cantidades excesivas. El azúcar blanco es un producto que sólo aporta calorías y desequilibrio glúcido en la sangre y los sustitutos sintéticos son sospechosos de causar graves enfermedades. Así que, si no podemos privarnos de endulzar algunos de nuestros platos o bebidas favoritas, mejor echar mano de las alternativas naturales que existen en el mercado. Los mejores, la stevia y el azúcar de caña integral.

Para cuidar nuestra salud, debemos optar por los edulcorantes naturales menos perjudiciales y huir siempre del venenoso aspartamo y de los productos light.

Recomendamos siempre consultar con un médico si padecemos alguna enfermedad, antes de tomar cualquier alimento de manera continuada.

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